近几年，奇亚籽在健身和减肥圈子里风靡一时，以致被称为“超等食物”，也不异会出当今轻食餐里看成点缀。

这种备受追捧的“小种子”为啥这样受接待，它到底好在哪？常吃对健康有哪些益处？这篇著述就来说说奇亚籽。

奇亚籽：当然界的养分宝库

奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子，外形椭圆，样子有口角两种，长得有点像芝麻，名义光滑呈现交汇的纹理。

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提到奇亚籽，当今寰球皆会把它当成坚果，其实早在公元前 3500 年的工夫奇亚籽属于食粮，墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽，并将其汲引成当田主要的食粮作物。2014 年奇亚籽精采看成新原料参加中国食物市集，渐渐被东谈主们接纳并广受嗜好。

由于芡欧鼠尾草只滋长在墨西哥及北好意思洲地区海拔约 1200 米的高原荒凉地区，是以亚洲并莫得此物种，我国食用的奇亚籽皆依赖于入口。别看奇亚籽身体小小的（一般为长 1.87±0.1mm，宽 1.21±0.08mm，厚 0.88±0.04mm，千粒重为 1.2~1.4 克），养分然而大大的，富含膳食纤维、卵白质、B 族维生素、矿物资钙和镁、硒、不阔气脂肪酸以及多种抗氧化因素。

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膳食纤维

高膳食纤维是奇亚籽养分因素中最大的特质，含量高达 34.4 克/100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是亚麻籽的 1.3 倍。

中国养分学会冷漠，我国成年东谈主逐日应当摄入 25～30 克的膳食纤维，但当前我国住户平均每天膳食纤维摄入量仅为 10.4 克，还没到保举量的一半呢。奇亚籽即是补充膳食纤维可以的食物，吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽，就能闲散一般东谈主群每天膳食纤维最低保举摄入量的近 10%。

图：1 矿泉水瓶盖奇亚籽，约 6 克（我方拍的）

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卵白质

说到能补充卵白质的食物，寰球皆会思到肉蛋奶豆，其实奇亚籽亦然补充卵白质的好采选。奇亚籽的卵白质含量比大米、小麦、玉米等皆要丰富，为 16.5 克/100 克，也有文件数据清晰为 20.70%～25.32%，而况氨基酸构成较为合理，具有较高的食用价值。

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B 族维生素

奇亚籽是补充自然 B 族维生素的健康食物，其中维生素 B1 和维生素 B2 的含量折柳为 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，还含有 8.83 毫克/100 克的烟酸。

我国一般成年东谈主维生素 B1 和维生素 B2 的保举摄入量均为男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。枯竭维生素 B1 会影响食欲，枯竭维生素 B2 会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、啜泣、眼光迂缓、怕冷等症状。据 2015 年的数据统计，我国住户东谈主均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量皆莫得达到保举圭臬，仅为 0.8 毫克和 0.7 毫克。在补充 B 族维生素方面，奇亚籽可以吃起来。

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矿物资钙、镁、硒

奇亚籽富含多种矿物资，比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等养分，其中钙、镁、硒含量比拟优秀，折柳为 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天吃 10 克奇亚籽来野心，能为我们提供 63 毫克钙、33.5 毫克镁以及 5.5 微克硒。

补充钙和镁对骨骼健康成心，补充硒反抗氧化、防范癌症以及保管免疫力有匡助。

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不阔气脂肪酸

看成种子类食物，奇亚籽的脂肪含量当然也不低，为 30.7 克/100 克，富含不阔气脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17.8 克/100 克，在常见坚果中仅次于亚麻籽（亚麻籽为 22.8 克/100 克，可回往复期著述）。Omega-3 是一种必需脂肪酸，对东谈主体健康十分成心，可防范慢性病以及腹黑病。

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抗氧化因素

奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物资，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等因素，皆可以帮身体违背慢性炎症。

每天 1 勺奇亚籽，益处多

2018 年，好意思国《影响因子》杂志刊发了一项谈判，亚太表面物理中心对 1000 种食物的养分因素进行分析，评出“寰宇上最有养分的 100 种食物排名榜”，奇亚籽排名第五。

这样好的食物我们可别错过，一定要吃一吃，如果每天皆能吃 1 勺奇亚籽，对健康的益处也曾许多的。

图：满满 1 勺奇亚籽约 10 克（我方拍的）

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防范便秘，保护肠谈

奇亚籽的膳食纤维含量很高，其中约 25%～30% 为可溶性膳食纤维，其余为不行溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水扩张，是以奇亚籽吸水之后体积可增大至原本的 15 倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动。这对防范便秘很有匡助，也能防范肠谈疾病。需要谛视的是，同期要多喝水哦！

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裁减餐后血糖

发表在好意思国《养分挑剔》（Nutrition Reviews）期刊上的一项谈判清晰，每天食用 7 克以上奇亚籽，贯串 2 个月后，餐后血糖水平有显耀裁减。

这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不阔气脂肪酸相关。

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裁减血压

奇亚籽是高钾低钠的食物，高出符合需要控血压的东谈主群食用。而况谈判清晰，每天食用＞15 克奇亚籽，贯串吃 60-168 天，舒张压平均裁减 7.14mmHg。

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保护血脂健康

血脂高主如若由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的，是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有用扼制体内胆固醇的接管，从而起到降血脂的适度；而况奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内周折为少许 EPA 和 DHA，对保护血脂健康有积极作用。

奇亚籽的好意思味服法

奇亚籽个头儿小，单纯吃起来也没啥高出的滋味，谈不上厚味，是以一般皆会和其他食物搭配食用。

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泡牛奶或酸奶

这种服法比拟简便，平直把奇亚籽撒在牛奶大概酸奶中，搅动均匀后放手俄顷即可。

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隔夜燕麦

按照一般女性的饭量，取约 30 克燕麦片平铺在容器底部，倒上约 75 克酸奶平铺，再倒上 20 克燕麦片平铺，继续倒入 75 克酸奶抹平，然后撒上 1 勺奇亚籽，临了将切好的生果，比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最表层，密封好以后放在雪柜冷藏整夜，第二天一早即可食用。

除此以外，还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。

总结：

别看奇亚籽体积微细，却蕴涵着惊东谈主的养分价值，吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、卵白质、多种维生素和矿物资以及抗氧化因素，同期也为食物增添了整个亮丽的征象，促进食欲。

参考文件

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[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[3]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[4]徐宁宁,吴田,黄青.奇亚籽活性因素、生理作用过头开荒运用谈判发达[J].食物工业科技,2023,44(7):448-454

[5]Teoh S L开云体育, Lai N M, Vanichkulpitak P, et al. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition Reviews, 2018, 76(4):219.